Gärtnern ist Medizin für Kopf und Seele — aber für den Rücken kann es schnell zur Belastung werden. Wussten Sie, dass Rückenbeschwerden eine der häufigsten Ursachen für Arztbesuche und Arbeitsausfälle sind? Wer auf den Knien hackt oder sich ständig nach unten beugt, riskiert Schmerzen, die die Gartenfreude trüben. Mit ein paar gezielten Übungen lassen sich Rücken und Rumpf so stärken, dass Pflanzenpflege wieder Spaß macht.
Warum gezielte Übungen sinnvoll sind
Gartenarbeit beansprucht vor allem die Lendenwirbelsäule: Bücken, Drehen, Heben. Wenn Muskeln in Bauch, Gesäß und Rücken schwach sind, übernehmen die Bandscheiben und Gelenke die Arbeit — das tut nicht gut. Die folgenden vier Übungen verbessern Stabilität und Beweglichkeit und lassen sich leicht vor dem Gärtnern einbauen.
1) Hüftgelenk-Beugung (Hip Hinge) – richtig heben
Was es bringt: Entlastet die Lendenwirbelsäule beim Heben von Erde und Pflanzkübeln.
- Ausgangsposition: Füße hüftbreit, leichte Kniebeugung, Stab oder Besenstiel in den Händen, Rücken gerade.
- Ausführung: Po nach hinten schieben, Oberkörper aus der Hüfte nach vorn kippen, Stab bleibt nahe am Körper. Rückkehr in die Aufrichtung durch Gesäßmuskeln.
- Wiederholungen: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen. Bei Schmerzen: langsamer, weniger Range-of-Motion, Stuhl zur Unterstützung.
2) Vierfüßler-Stabilität (Bird Dog)
Was es bringt: Trainiert die querverlaufenen Rumpfmuskeln und vermindert unkontrolliertes Drehen beim Harken.
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Ausführung: Rechten Arm nach vorn und linkes Bein nach hinten strecken, Körper bleibt stabil. Kurz halten, dann Seite wechseln.
- Wiederholungen: 2 Sätze à 8–10 pro Seite. Variante: Hand oder Fuß nur leicht anheben, wenn volle Streckung schwierig ist.
3) Glute Bridge (Gesäß-Brücke)
Was es bringt: Stärkt Gesäß und hintere Kette – wichtig, um Hüfte und Rücken zu entlasten beim Aufrichten aus dem Bücken.
- Ausgangsposition: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.
- Ausführung: Gesäß anspannen, Becken hochdrücken, Schultern auf der Matte lassen. Kurz halten, kontrolliert absenken.
- Wiederholungen: 2–3 Sätze à 10–15. Schwieriger: einbeinige Variante, leichter: Kissen unter dem Rücken.
4) Katzen-Kuh & Becken-Neigung – Mobilität für die Wirbelsäule
Was es bringt: Sorgt für Beweglichkeit der Wirbelsäule und reduziert steife Momente beim Bücken.
- Ausgangsposition: Vierfüßlerstand.
- Ausführung: Beim Einatmen Rücken durchhängen lassen (Kuh), beim Ausatmen Rücken runden und Becken kippen (Katze). Danach auf dem Rücken in die Beckenneigung übergehen: flaches Kreuz, dann leichtes Hohlkreuz.
- Wiederholungen: 8–10 Wiederholungen als sanftes Mobilitäts-Set vor der Gartenarbeit.
Praktische Tipps für den Gartenalltag
- Wärmen Sie sich 5–10 Minuten mit den Mobilitätsübungen auf, bevor Sie schwer heben.
- Nutzen Sie ergonomische Werkzeuge von OBI, Hornbach oder Bauhaus: lange Stiele, leichte Schaufeln und ein Hochbeet reduzieren Bücken.
- Investieren Sie in Knieschoner oder eine Auflage für die Kniebank — das schont Hüfte und Rücken beim Knien im Kleingarten.
- Verteilen Sie schwere Aufgaben: Ein Sack Blumenerde in kleinere Eimer füllen und öfter transportieren statt einmal schwer heben.
Kurzer Sicherheitscheck
Sollten Sie akut starke Schmerzen haben oder kürzlich eine Rückenoperation gehabt haben, sprechen Sie bitte vorher mit Ihrer Hausärztin bzw. Ihrem Hausarzt oder Physiotherapeuten. Kleine Verspannungen sind normal; bei plötzlichen, ausstrahlenden Schmerzen ist ärztliche Abklärung wichtig.
Mein persönlicher Tipp
Als jemand, der seit Jahren im Kleingarten buddelt, kann ich sagen: die Mischung macht’s. Täglich fünf bis zehn Minuten gezieltes Training vor dem Gartenstart und passende Werkzeuge von lokalen Baumärkten haben meine Gartenzeit deutlich schmerzärmer gemacht. Versuchen Sie es eine Woche lang — oft merkt man schon erste Unterschiede.
Haben Sie eigene Tricks oder Lieblingsübungen? Teilen Sie Ihre Erfahrung unten in den Kommentaren oder speichern Sie den Text für die nächste Gartensaison.
