Viele glauben, Gartenarbeit sei die beste Freizeittherapie — bis der Rücken streikt. Rückenschmerzen sind nach 50 keine Seltenheit, aber sie müssen nicht das Ende Ihrer Beete bedeuten. Mit ein paar gezielten Übungen und klugen Gewohnheiten bleiben Sie beweglich und können weiter pflanzen, jäten und ernten.
Warum Gartenarbeit oft auf den Rücken geht
Bücken, Drehen, Lasten heben: Die typischen Bewegungsmuster beim Gärtnern belasten vor allem die Lendenwirbelsäule. Fehlende Rumpfstabilität und verkürzte Beinbeuger verschlimmern das Problem. Wichtig ist zu verstehen: Es sind nicht die Stunden im Beet allein, sondern die Kombination aus ungünstiger Haltung und fehlender Vorbereitung.
Sicheres Aufwärmen — 5 Minuten vor dem Start
- Locker gehen oder leichtes Treppensteigen, 2–3 Minuten.
- Schulterkreisen und Nackenrotationen, 30 Sekunden pro Seite.
- Becken kippen (pelvic tilt): bewusstes Einziehen des Bauchs im Stehen, 10 Wiederholungen.
Effektive, rückenschonende Übungen
Diese Übungen können Sie direkt vor oder nach der Gartenarbeit machen. Führen Sie jede langsam aus, 8–12 Wiederholungen, 2 Sätze — je nach Kondition.
1. Hüftscharnier (Hip Hinge)
Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hin, Hände an die Hüfte, schieben Sie das Becken nach hinten und halten Sie den Rücken gerade. Wichtig: Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rücken. Praktisch beim Kompostieren oder beim Verladen von Erde.
2. Vierfüßler-Stand: Bird-Dog
Auf allen Vieren abstützen, gegenüberliegenden Arm und Bein gerade ausstrecken, kurz halten. Trainiert Rückenstrecker und Stabilität — ideal gegen das seitliche Verdrehen beim Unkrautziehen.
3. Treppen oder Stufen: Step-Up
Mit einem Fuß auf eine stabile Stufe treten, das Körpergewicht über die Ferse drücken. Stärkt Gesäß und reduziert Belastung der Lendenwirbelsäule beim Aufrichten aus gebeugter Haltung.
4. Sitzende Beinbeuger-Dehnung
Auf einer Gartenbank sitzen, ein Bein ausgestreckt, Oberkörper leicht nach vorn. Halten, ohne den Rücken rund zu machen. Gibt mehr Bewegungsfreiheit beim Pflanzplanen und Holen der Werkzeuge.
5. Wand-Liegestütz
Für die Schulter- und Brustmuskulatur: Hände an die Wand, Körper schräg, langsames Beugen. Verhindert Ermüdung bei längerem Harken.
Praktische Tipps für den Alltag im Garten
- Nutzen Sie Hochbeete (z. B. von OBI oder Bauhaus) — weniger Bücken, mehr Komfort.
- Investieren Sie in lange Stiele und einen stabilen Gartenhocker; Hornbach hat gute Modelle.
- Wechseln Sie regelmäßig die Arbeitshaltung: 20–30 Minuten stehen, dann kurz Pause oder Sitzarbeit.
- Heben Sie schwere Säcke nie allein; nutzen Sie Sackkarren oder bitten Sie um Hilfe.
Wann zum Profi?
Leichte Beschwerden sind normal, aber bei ausstrahlenden Schmerzen ins Bein, Lähmungsgefühlen oder plötzlicher, heftiger Schmerz sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein Physiotherapeut kann Ihnen individuelle Übungen zeigen, die genau zu Ihrem Rücken passen.
Mein Tipp aus Erfahrung
Ich habe viele Hobbygärtner gesehen, die aufgeben wollten — oft genügt ein paar Minuten tägliche Aktivierung und eine Umstellung der Werkzeuge. Beginnen Sie klein: drei bis fünf Übungen, zwei- bis dreimal pro Woche, und passen Sie an Ihren Tag an. Sie werden merken, dass die Rückenschmerzen weniger werden und die Freude im Schrebergarten bleibt.
Haben Sie eine Lieblingsübung oder einen Trick aus Ihrem Garten? Teilen Sie ihn unten in den Kommentaren oder speichern Sie den Artikel für die nächste Saison.
